Ezt a kis útmutatót azzal a céllal készítettük, hogy segítsen eligazodni a kerékpáros országúti edzésmódszerek között, és minden szakember vagy sportoló számára irányt mutasson.

Nem titkolt szándékunk, hogy a magyar kerékpársportban olyan egységes terminológia bevezetését céloztuk meg, amely egyszerűsíti a versenyzők és edzők közötti kommunikációt, a személyre szabott edzéstervek elkészítését, a szakmai párbeszédet.

Ez a rendszer alapvetően a volt NDK-ban kifejlesztett és a mai Németországban is használatos kerékpáros edzéselméletre épül, annak továbbfejlesztett és korszerűsített változata. A gyakorlatban is kipróbált és bevált módszereket tartalmaz, a német szakirodalomra támaszkodva.

Az egyes edzésfajták nevének rövidítéseit meghagytuk eredeti német nyelven, mert egyrészt könnyebb a kiejtésük (pl: a GA magyarul AÁK lenne), másrészt ha a szakirodalmat forgatjuk vagy külföldi kollégákkal beszélgetünk, nem lesznek ismeretlenek a kifejezések, végül pedig a legfontosabb ok: mivel ez a rendszer német találmány, hát ez a nevük...

Természetesen a sporttudomány állandóan fejlődik, és aki nem kíséri figyelemmel a szakirodalmat, jelentős hátrányba kerülhet. Mi nem szeretnénk így járni, ezért az általunk kiadott szakanyagokat folyamatosan frissítjük, igyekszünk naprakészen tartani.

Reméljük, hogy kiadványunkat haszonnal forgatja majd minden kerékpáros, és az edzéstervezésben segítő gondolatokra lel benne.

Szótár

KB - Kompensationsbereich (kompenzációs tartomány)
GA    -  Grundlagenausdauer (alapállóképesség)
KA    -  Kraftausdauer (erőállóképesség)
EB  - Entwicklungsbereich (fejlesztési tartomány)
MO - Motorik (motorikus képesség)
ZF - Zeitfahren (időfutam)
SB - Spitzenbereich (csúcsterhelési tartomány)
SN - Schnelligkeit (gyorsaság)
SA - Schnelligkeitsausdauer (gyorsasági állóképesség)
K - Kraft (erő)

Kompenzációs edzés  (KB)

Célja:             - a versenyek vagy edzések előtti és utáni regenerálódás elősegítése

                        - nagy terhelések kompenzálása versenyek, erőedzés, terhelési blokk után

 Energianyerés:          aerob (zsíranyagcsere)

 Laktát:           0 - 2 mmol/l

 Pulzus:           90 - 120

 Pedálfordulat:           60 - 100

 Áttétel:           42×17-21

                   39×15-19

 Időtartam:     maximum 2 óra

 Táv:                30 - 50 km

 Terep:                        sík

 Módszer:        folyamatos tartós extenzív

 Szervezeti forma:   egyénileg, párban vagy csoportosan

 Periodizálás:  egész évben, az előkészítő periódusokban csekélyebb jelentőséggel bír, de versenyidőszakban a mikrociklus fontos része

 Ciklizálás:        intenzív versenyek és edzések után

Gazdaságossági alapállóképességi edzés  (GA1)

 

Célja:      - a szervezet zsírégetéshez történő szoktatása

             - terhelés előtti bemelegítés

Energianyerés:          aerob (zsíranyagcsere)

Laktát:           0 - 2,5 mmol/l

Pulzus:           az egyénre meghatározott 20-as tartományban (kb.110-130)

Pedálfordulat:           90 - 100

Áttétel:           42×15-19

                  39×14-17

Időtartam:     4 - 8 óra

Táv:                120 - 240 km

Terep:                        sík

Módszer:        folyamatos tartós extenzív

Szervezeti forma:        egyénileg (120 - 150 km)

                               csoportosan (120 - 240 km)

Periodizálás:              egész évben, különösen fontos az előkészítő periódusban

Ciklizálás:                  2 - 5-ös blokkban alkalmazzuk, növekvő távokon

Felépítő alapállóképességi edzés (GA2)

Célja:             - az utazósebesség növelése aerob anyagcserefolyamatok mellett

                    - az alapállóképesség fejlesztése és stabilizálása

                    - az aerob kapacitás növelése

                    - terhelés előtti bemelegítés

 Energianyerés:          aerob (zsír- és szénhidrát anyagcsere)

 Laktát:           0 - 3 mmol/l

 Pulzus:           az egyénre meghatározott 20-as tartományban  (130-160 között)

 Pedálfordulat:           90 - 110

 Áttétel:           42×15-19

                   39×14-17

 Időtartam:     2 - 8 óra

 Táv:      80 - 200 km

 Terep:            sík vagy dombos

 Módszer:        folyamatos tartós intenzív

 Szervezeti forma:        egyénileg (80 - 140 km)

                                2 - 3 - 4 fős csapatban (80 - 200 km)  rövid vezetésekkel

                                behatárolt vezetési hossz: 1000 méter vagy 1 perc

 Periodizálás:             egész évben, az előkészítő periódusban kiemelt jelentőségű

                                az alapozó edzőtáborban a munka fő részét teszi ki

 Ciklizálás:                      2 - 5-ös blokkban alkalmazzuk, növekvő távokon

Tanácsok az edzéshez:         ezt a fajta edzést motorvezetéssel is végrehajthatjuk, de

                                        figyeljünk arra, hogy az élettani paraméterek (pulzus és

                                        laktát) megfeleljenek az előírtaknak

Hegyi alapállóképességi edzés  (GA/KA)

Célja:             alapállóképesség mellett az erőállóképesség fejlesztése

Energianyerés:          aerob és aerob-anaerob átmenet alsó tartománya

                            (nagyobbrészt aerob, zsír- és szénhidrát anyagcsere)

Laktát:           0 - 4 mmol/l

Pulzus:           egyénre meghatározott, 100 - 170 között

                   az emelkedőkön átlagosan 150 - 160

Pedálfordulat:           60 - 100, az emelkedőkön 60 - 70 között

Áttétel:           42×15-19

                  39×14-17

Időtartam:     a nehéz emelkedők hossza maximum 2 óra

Táv:                maximum 150 km

Terep:                 dombos, hegyes

                     meredek emelkedők

                     hosszabb lejtők és 15 - 20 perces sík szakaszok is legyenek benne

                     (a regenerálódás miatt)

Módszer:        folyamatos tartós

                     variált tartós

Szervezeti forma:      csoportos edzés

Periodizálás:              az előkészítő periódus végén és a tapering idején

Ciklizálás:                   pihenőnap után

                            az ilyen edzést kövesse egy GA1 edzés

Tanácsok az edzéshez:         alapfeltétele a jó alapállóképesség és erőállóképesség

                                       min. 30 perc bemelegítés az első emelkedő előtt

                                       15 - 20 perces sík és lejtős szakaszok a fő részben

                                        min. 30 perc levezetés síkon vagy enyhe lejtőn

Erőorientált fejlesztő edzés  (EB/KA)

Célja:             - versenyspecifikus állóképesség fejlesztése

                       - a versenyeken szükségesnél nagyobb erőbetétek iskolázása

                 - a szervezet szoktatása a tejsav leépítésére

Energianyerés:          aerob-anaerob átmenet

                            (zsír- és szénhidrát anyagcsere)

 Laktát:           3 - 6 mmol/l

 Pulzus:           az egyénre meghatározott 10-es tartományban (145-175 között)

 Pedálfordulat:           70 - 90

 Áttétel:         a pulzusnak és pedálfordulatnak megfelelően

                       52×13-17

                 53×13-17

 Teljesítmény:    250 - 400 Watt

 Időtartam:     maximum 2 óra

 Táv:                3 - 20 km

 Terep:                        dombos vagy enyhe emelkedő

                            esetleg sík szakasz ellenszélben

 Módszer:        ismétléses

                    ismétlésszám: 2 - 5

                    résztáv: 3 - 5 - 10 - 20 km

                    pihenő: a starthoz visszatérés ideje, kb. 20 perc KB

                    (a pulzus 100 alá süllyedjen)

 Szervezeti forma:   egyénileg (3 - 5 km)

                             csapatban (10 - 20 km)

 Periodizálás:              az előkészítő periódusban és versenyidőszakban is

                                 tapering idején

 Ciklizálás:                  versenyidőszakban szerdán vagy/és csütörtökön

                            verseny előtti napon egy rövid EB ajánlott

 Tanácsok az edzéshez:       alapkövetelménye a jó alapállóképességi szint és                                                                minimum 3 hét erőállóképességi hegyi edzés

                                       nagy versenyterjedelem esetén kis EB terjedelem

                                       minimum 30 perc bemelegítés GA2

                                       kb. 40 perc levezetés KB

Pedálfordulat orientált fejlesztő edzés  (EB/MO)

Célja:             - versenyspecifikus állóképesség fejlesztése

                       - a magas fordulatszám iskolázása

                 - a szervezet szoktatása a tejsav leépítésére

 Energianyerés:          aerob-anaerob átmenet

(zsír- és szénhidrát anyagcsere)

 Laktát:           3 - 6 mmol/l

 Pulzus:           az egyénre meghatározott 10-es tartományban (145-175 között)

 Pedálfordulat:           100 - 120

 Áttétel:           a pulzusnak és pedálfordulatnak megfelelően

                        52×14-20

                  53×15-20

 Teljesítmény: 200 - 350 Watt

 Időtartam:     maximum 2 óra

 Táv:            3 - 10 km

 Terep:             enyhén lejtő vagy hátszeles sík szakaszok

 Módszer:        ismétléses

                    ismétlésszám: 2 - 6

                    résztáv:  3 - 5 - 10 km

                                      2-3×10 km

                                      3-6×3-5 km

                    pihenő: a starthoz visszatérés ideje, kb. 20 perc KB

                                     (a pulzus 100 alá süllyedjen)

 Szervezeti forma:   egyénileg (3 km)

                             csapatban (5 - 10 km)

 Periodizálás:              az előkészítő periódusban és versenyidőszakban is

                                 tapering idején

 Ciklizálás:                        versenyidőszakban szerdán vagy/és csütörtökön

                                  verseny előtti napon egy rövid EB ajánlott

Tanácsok az edzéshez:    csak egy terhelési blokk elején alkalmazható, kipihent                                               szervezetet igényel

                                               motorvezetéses edzésként is alkalmazható

                                               nagy versenyterjedelem esetén kis EB terjedelem

                                               minimum 30 perc bemelegítés GA2

                                               minimum 30 perc levezetés GA1

Időfutam fejlesztő edzés  (EB/ZF)

Célja:             - a teljesítőképesség növelése az országúti időfutam számokban

                  - időfutam versenyeken bemelegítésként való alkalmazás

 Energianyerés:          aerob-anaerob átmenet felső tartománya

(szénhidrát anyagcsere)

 Laktát:           3 - 6 mmol/l

 Pulzus:           az egyénre meghatározott 10-es tartományban (145-175 között)

 Pedálfordulat:  a versenyen használt

 Áttétel:           a versenyen használt

 Teljesítmény:             300 Watt felett

 Időtartam:         maximum 2 óra

 Táv:                3 - 50 km

 Terep:                 egyéni, páros, csapat - sík

                      hegyi egyéni - emelkedő

 Módszer:          ismétléses

                     ismétlésszám: 2 - 6

                     résztáv: 3 - 5 - 10 - 20 - 30 - 50 km  (síkúti időfutam)

                                 5-től 15 km-ig terjedő hegy  (hegyi időfutam)

                     pihenő: a starthoz visszatérés ideje, kb. 20 perc KB

                                     (a pulzus 100 alá süllyedjen)

 Szervezeti forma:      egyénileg (egyéni és hegyi)

                               párban (páros)

                               csapatban (csapat)

 Periodizálás:            az előkészítő periódusban és versenyidőszakban is

                               tapering idején

 Ciklizálás:                  versenyidőszakban szerdán vagy/és csütörtökön

                            verseny előtti napon egy rövid EB ajánlott

 Tanácsok az edzéshez:         motorvezetéses edzésként is alkalmazható

                                         teljes időfutam felszereléssel

                                         minimum 30 perc bemelegítés GA2

                                         minimum 40 perc levezetés GA1 és KB

Csúcsterhelési gyorsasági edzés  (SB/SN)

Célja:             - a versenyspecifikus gyorsaság fejlesztése

                       - az anaerob mobilizációs képesség edzése

                 - felkészíti a szervezetet az oxigénadósságra, és annak gyors kipihenésére

                 - laktáttolerancia fejlesztése

 Energianyerés:          anaerob laktacid

(szénhidrát anyagcsere)

 Laktát:           6 - 20 mmol/l

 Pulzus:           az anaerob küszöb feletti tartomány a maximálisig (180 felett)

 Pedálfordulat:           maximális, kb. 140 - 150-ig

 Áttétel:           52×13-17

                   53×13-17

 Táv:                200 - 300 - 400 - 500 méter

 Terep:                        sík

 Módszer:        intervall

                    ismétlésszám: 3 - 5

                    szériaszám: általában 2

                        pihenő: általában 1 perc, a pulzus 120-ig süllyedjen

                        szériaszünet: kb. 5 perc, a pulzus 100 alá essen

                        résztáv: 200 - 300 - 400 - 500 méter

 Szervezeti forma:   egyénileg

 Periodizálás:              az előkészítő periódus végén

                                 versenyidőszakban elmaradt verseny pótlásaként

                                 tapering idején

 Ciklizálás:                        versenyidőszakban kedden vagy szerdán, de csak kevésszer

 Tanácsok az edzéshez: csak alapos bemelegítés után végezhető

Csúcsterhelési gyorsasági állóképesség edzés  (SB/SA)

Célja:             - a versenyspecifikus gyorsasági állóképesség fejlesztése

                       - az anaerob mobilizációs képesség edzése

                 - az oxigénadósság tűrésének és kipihenésének fejlesztése

                 - laktáttolerancia fejlesztése

 Energianyerés:          anaerob laktacid

                                   (szénhidrát anyagcsere)

 Laktát:           6 - 20 mmol/l

                        pihenési érték: 4 - 6 mmol/l

 Pulzus:           az anaerob küszöb feletti tartomány a maximálisig

                      csapatban a pozíciótól függően ingadozik

 Pedálfordulat:           150-ig

 Áttétel:           52×13-17

                   53×13-17

 Teljesítmény:             gyorsításnál 1300 Watt-ig

                              vezetésben 700 Watt-ig

 Táv:             1000 - 2000 - 3000 - 4000 méter

 Terep:              sík

 Módszer:        intervall

                        ismétlésszám: 3 - 5

                        szériaszám: 1 - 2

                        pihenő: 3 perc, a pulzus 120-ig süllyedjen

                        szériaszünet: 20 - 25 perc, a pulzus 100 alá essen

                        résztáv: 1000 - 2000 - 3000 - 4000 méter

 Szervezeti forma:      egyénileg

                                csapatban

 Periodizálás:             az előkészítő periódus végén

                                versenyidőszakban elmaradt verseny pótlásaként

                                tapering idején

 Ciklizálás:                      versenyidőszakban kedden vagy szerdán, de csak kevésszer

 Tanácsok az edzéshez: csak alapos bemelegítés után végezhető

Gyorserő edzés  (K1)

Célja:             - a megszerzett izomerő átültetése a speciális mozgásba

                  - a maximális- és gyorserő javítása

 Energianyerés:          anaerob alaktacid

 Laktát:                2,5 mmol/l

 Pulzus:           nincs jelentősége, de felmehet 180-ig is

                      kontroll: a restitúció ideje 110-es értékre

 Pedálfordulat:           maximális, álló helyzetből megindulva

 Áttétel:           52-53×15-16-17

 Teljesítmény:   1400 - 2000 Watt

 Időtartam:     6 másodperc

 Terep:              sík

                    max. 4 - 8 %-os emelkedő

 Módszer:        intenzív intervall

                    ismétlésszám: 10 - 12

                    terhelés ideje: 6 másodperc

                    pihenő: 5 perc aktív GA1

                    az 5. ismétlés után 15 perc aktív GA1

 Szervezeti forma:    egyénileg

 Periodizálás:          az első előkészítő periódus végétől, az első versenyek előtt

                             más periódusokban a gyorserő edzettségétől függően

 Ciklizálás:                   versenyidőszakban kedden és/vagy szerdán ajánlott

 Tanácsok az edzéshez: egy GA edzés 1. órájában az alábbiak szerint:

                                              minimum 15 perc GA1 bemelegítés

                                   gyorserő program, aktív pihenőkkel

                                   GA1 edzés folytatása

Gyorserő edzés ergométeren  (K2)

Célja:             - a maximális- és gyorserő fejlesztése

                 - a húzó- és taposóerő komplex fejlesztése a hajtástechnika javításához

 Energianyerés:   anaerob alaktacid

 Pulzus:   nincs jelentősége, de felmehet 180-ig is

 Pedálfordulat:   kezdetben 70, majd 4 hetente 10 fordulattal növeljük 100-ig

 A terhelés nagysága:   maximális

 Időtartam:     20 másodperc

 Ismétlésszám:  10

 Szériaszám:  3

 Pihenő:  1 perc  (aktív)

 Szériaszünet:  15 perc  (aktív)

 Periodizálás:   az első előkészítő periódus végétől az első versenyekig

 Tanácsok az edzéshez:      bemelegítés: 20 perc GA, 150 - 200 Watt, 80-90 ford/p.

                                       fő rész:  10 ismétlés, 3 széria, aktív pihenők

                                       levezetés:  10 perc KB fékezetlenül

Erőállóképességi edzés ergométeren  (K3/E)

Célja:   speciális erőállóképességi edzés

 Energianyerés:          anaerob laktacid

 Laktát:           6 mmol/l felett

 Pulzus:           nincs jelentősége, de felmehet 180-ig is

 Pedálfordulat:           80 - 100

 A terhelés nagysága:  maximális

 Teljesítmény:   600 - 700 Watt

 Időtartam:     75 másodperc

 Ismétlésszám:  6 - 12

 Pihenő:  15 perc (aktív)

 Periodizálás:   a versenymentes hónapokban, októbertől áprilisig

 Tanácsok az edzéshez:         bemelegítés: 20 perc GA, 150 - 200 Watt, 80-90 ford/p.

                                         fő rész: 6 - 12 ismétlés aktív pihenőkkel

                                         levezetés: 10 perc KB fékezetlenül

Erőállóképességi hegyi edzés  (K3)

Célja:             - az erőállóképesség fejlesztése

                  - hegymenő képesség javítása

 Energianyerés:          aerob-anaerob átmenet

 Laktát:           3 - 6 mmol/l, de függ a terhelési szakaszok hosszától:

                       60 perc felett              2 - 4 mmol/l

                       30 - 60 perc                3 - 5 mmol/l

                       2 - 30 perc                  4 - 7 mmol/l

                       2 perc alatt                  6 mmol/l felett

 Pulzus:                  az egyénre megadott 10-es tartományban

 Pedálfordulat:           40 - 60

 Áttétel:                        a pulzus - pedálfordulat - teljesítmény eredménye a terepnek  megfelelően

                            39×16-tól  53×15-ig

 Teljesítmény:           250 - 300 Watt a 30 percnél hosszabb emelkedőkön

                            300 Watt felett a rövidebb emelkedőkön

 A terhelés nagysága:  szubmaximális folyamatos terhelés

 Időtartam:     120 perc maximum

 Ismétlésszám:  1 - 12 a hegy hosszától függően

 Pihenő:  hosszabb résztávok esetén 20 perc aktív pihenő KB

 Táv:  az edzésegység hossza osztva öttel maximum

 Terep:   lehetőség szerint 7 - 10 %-os emelkedő

 Módszer:   ismétléses

 Szervezeti forma:   egyénileg

 Periodizálás:    a második előkészítő periódustól kezdve a versenyidőszakban is

 Ciklizálás:            2-es blokkban alkalmazzuk

 Tanácsok az edzéshez:      bemelegítés: minimum 30 perc GA2

                                           levezetés: 15 - 50 km GA1 kis áttétellel, esetleg motor  mögött

A K3 betéteknek az edzésegység első felében kell lenniük.

Az edzés során nyeregben ülve folyamatos tempójú haladást produkálunk, figyelve a körkörös hajtásra és a helyes légzéstechnikára. Térdfájás estén abba kell hagyni, kivizsgáltatni az okát, panaszmentesség esetén óvatosan újra fel kell építeni.

Az erő és a motorikus képesség optimális fejlődése érdekében minden K3 edzés után este fékezetlen görgőn 20 percet hajtsunk 120-as pedálfordulattal (42×19).

Erőállóképességi hegyi edzés tempó- és ritmusváltásokkal  (K4)

Célja:             - az erőállóképesség fejlesztése

                 - hegymenő képesség javítása

                 - versenyszituáció szimulálása hegyen

 Energianyerés:     aerob-anaerob átmenet

 Laktát:                    3 - 6 mmol/l

 Pulzus:              az egyénre megadott tartományban

 Pedálfordulat:       40 - 80

 Áttétel:                   versenyáttétel, ritmusváltásnál pörgősebb áttételre kapcsolunk

 Teljesítmény:        250 - 300 Watt a 30 percnél hosszabb emelkedőkön

                         300 Watt felett a rövidebb emelkedőkön

 A terhelés nagysága:   szubmaximális folyamatos terhelés tempó- és ritmusváltásokkal

 Időtartam:     20 - 120 perc tiszta menetidő a hegyen

 Ismétlésszám:      2 - 5 a hegy hosszától függően

                           ismétlésenként 3 - 5 maximális tempóbetét és hegyi véghajrá

 Pihenő:  hosszabb résztávok esetén 30 perc aktív pihenő KB

 Táv:    az edzésegység hossza osztva öttel maximum

          hegyi szakasz hossza 6 - 15 km legyen

          tempóbetétek hossza 200 - 500 méter

 Terep:   lehetőség szerint 7 - 10 %-os emelkedő

 Módszer:        ismétléses

 Szervezeti forma:      egyénileg

                                csoportosan

 Periodizálás:             versenyidőszakban

 Tanácsok az edzéshez:         bemelegítés: minimum 30 perc GA2

                                         levezetés: 15 - 50 km GA1 kis áttétellel, esetleg motor  mögött

Az erő és a motorikus képesség optimális fejlődése érdekében minden K4 edzés után este fékezetlen görgőn 20 percet hajtsunk 120-as pedálfordulattal (42×19).

Erőállóképességi hegyi edzés tempónöveléssel  (K5)

Célja:             - az erőállóképesség fejlesztése

                  - hegymenő képesség javítása

 Energianyerés:   aerob és anaerob (zsír- és szénhidrát anyagcsere)

 Laktát:   6 mmol/l

 Pulzus: meghatározott mértékben folyamatosan növelve az anaerob küszöb átlépéséig

 Pedálfordulat:           60 - 80

 Áttétel:           versenyáttétel

 A terhelés nagysága:  maximálisig

 Ismétlésszám:  2 - 5 a hegy hosszától függően

 Pihenő:  20 - 30 perc aktív pihenő KB

 Táv:  a hegy hossza 5 - 15 km legyen

 Terep:   lehetőség szerint 7 - 10 %-os emelkedő

 Szervezeti forma:   egyénileg

 Periodizálás:    a második előkészítő periódustól kezdve a versenyidőszakban is

 Tanácsok az edzéshez:         bemelegítés: minimum 30 perc GA2

                                         levezetés: 15 - 50 km GA1 kis áttétellel, esetleg motor  mögött

Bemelegítés után elkezdjük a hegyet. Meghatározott időnként (pl. 1 perc) a pulzust 5 ütéssel növeljük. A K5 terhelés akkor ér véget, ha átléptük az anaerob küszöböt.

 

Az erő és a motorikus képesség optimális fejlődése érdekében minden K5 edzés után este fékezetlen görgőn 20 percet hajtsunk 120-as pedálfordulattal (42×19).

Edzésterv minták

 

Előkészítő periódus 1.

 

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.
30 KB	erőedzés	erőedzés	30 KB	80 GA1	100 GA1	120 GA1
	úszás	úszás

 

Előkészítő periódus 2.

 

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.
30 KB	80 GA   2×5 K3	90 GA    2×5 K3	30 KB	90 GA2	110 GA2	130 GA1
	20’ görgő	20’ görgő

 

Előkészítő periódus 2., edzőtábor

 

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.
80 GA2    2×3 K3	100 GA2	120 GA1	50 KB	100 GA2	120 GA2	140 GA1
20’ görgő

 

Versenyperiódus

 

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.
50 KB	80 GA2   2×5 K3	100 GA2	120 GA1	30 KB	Verseny    (edző)	30 KB
	20’ görgő

 

Versenyperiódus, rövid tapering

 

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.
30 KB	80 GA2	4×5 EB/ZF	30 KB	30 KB 10×6’’ K1	Főverseny	30 KB

 

Versenyperiódus, etapverseny után

 

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.	20’ gimn.
30 KB		70 GA1	90 GA1	110 GA1		edzés folyt      vagy   verseny

 

Készítette: Fülöp Tibor
Szerkesztette: Vasvári Ferenc